Glisemikİndeks Diyeti kilo vermenin yanında sizi reaktif hipoglisemi, şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp hastalığı, kanser, makula dejenerasyonu ve felçten de koruyacak. Sayfa Sayısı: 125 Baskı Yılı: 2013 Dili: Türkçe Yayınevi: Hayykitap Düşük glisemik diyet, glisemik indeks (GI) kavramına dayanır. Çalışmalar, düşük GI diyetinin kilo kaybına, kan şekeri düzeylerini düşürmesine ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir. Glisemik İndeks (GI) Nedir? Karbonhidratlar; ekmeklerde, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur. Bunlar sağlıklı beslenmenin Yazıiçerisindeki Glisemik indeks tablosu içerisinden her bir besinin kan şekerini yükseltme etkisini görebilirsiniz.Besinlerin içeriğindeki protein, glisemik indeks hesaplamalarında göz önünde tutulmaktadır. Karbonhidrat oranı düşük ancak lif ve protein oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşük olmaktadır. Omad diyeti; one meal a day şeklinde açılımı olan ve günde sadece 1 öğün yemek yemeye dayanan bir kilo verme yöntemidir. Son zamanların trend diyet listeleri arasında yer alan omad diyet listesi , özellikle oruç tutmak isteyenler için harika bir beslenme programı olarak karşımıza çıkmaktadır. 1Haftada 5 Kilo Verdiren Diyet Listesi Ayça Kaya. Sabah Vakti (Saat gibi) 1 dilim peynir veya 1 tane yumurta. 2 tane dilim ekmek (kepekli veya çavdar olabilir) Bolca maydanoz, roka ve dereotu, tere. 4 tane siyah zeytin. Şekersiz çay (Yeşil Çayda tüketebilirsiniz) Ara Öğün Vakti ( Saat 10.00 gibi) 1 çay bardağı kadar R7ED0Q. gi diet bir sürü kitap var. atkins karbonhidrat’i yasakliyor ancak bunu sadece limit yapiyor ve hangi yemeklerin hangisini istediğin kadar yiyebilirsin, hangilierini limit koymak gerektiğini kategorize ediyor. gi = glycemic index – besimdeki şekerler ve başka karbonhidratların ne kadar hızlı sisteminizi girdiğine göre limit koyulur. glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi ile yapılan dyet. bu diyetle hem bağışıklık sistemi korunuyor hem de kilo bir forma sokuluyor. kana hızlı karışan besinler sanılanın aksine ,açlığı bastırmak şöyle dursun daha fazla açlık hissi yaratırlar. glisemik endeks bu basit mekanızmaya dikkat edilerek beslenme üzerine kurulu bir sistemdir. fazla kiloların hızlı atılımı amaçlı olmanın çok ötesinde bir yaşam pratiği olarak algılanmalıdır. çünkü bir süre içinde belli kiloyu vererek bu işi bitiririm diyenlere göre değildir. ötesinde ise belli süre içinde uygulanması bile beslenme sisteminde ve dahası yaşam biçiminde köklü değişiklik gerektirir. salona gidip iki kürek çekerim, sabahları düzgün beslenir öğlen yemeğinde döner yer, akşama iki duble atar hafta sonları da arkadaşlarla rakı balığa giderim diyenler için değildir. böyle yaşayan bir sosyal çevre içerisinde mahsur kalmış olanların glisemik indeks diyetiyle birlikte o çok sevdikleri içkili masaları da terketmeleri elzem görünmektedir. "ben kendi halime salatama ve bir de balığıma takılırım, siz yaş üzüm rakınızın keyfini çıkarın" diyebilen babayiğitlerden değilse doğru oturtmak adına önce glisemik indeks glycemic index ve glisemik yük glycemic load kavramları arasındaki farka işaret etmekte fayda vardır. her iki parametre arasındaki fark şudur. gilsemik indeksi düşük besinler her zaman düşük glisemik yük barındırırlar. ancak öte yandan glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen o karbonhidrattan içerdiği miktarın az oluşuna bağlı olarak kimi besinlerin yüksek indeks değerine rağmen düşük yükte bulunması mümkündür. buna en uygun örnek karpuz olabilir. barındırdığı şekerin kana karışma hızı hayli yüksek olsa da içeriğinde bu şekerden pek az barındırdığından karpuz düşük glisemik yük barındıran besinlerdendir. nispeten daha yeni olan glisemik yük kavramı, sağlıklı beslenme açısından menülerin seçiminde esas alınması gereken ana parametre olarak ekmeğe sandwich!i şekeri ilk yarım saat içinde ani yükseliyor. pankreas devreye giriyorinsülin salgısıyla kan şekeri aynı hızla düşürüyor. yarım saatın sonunda hipoglisemiye giriyorsunuz. rakı balıktan sonra helvaya saldırmanız bundanküresel fastfoodçuların ekmeklerinin yedikçe acıkan nesiller yaratması da...burada kural basitleşiyornişastalı besinler kan şekerinin arttığı hızla düşmesine sebep oluyorlar. kan şekeri düşünce ani ve eskisinden de güçlü bir açlık hissi glisemik yükü düşük tam tahıllar ,sebze meyve , beyaz et ve bitkisel yağlaröğünü takip eden uzun bir tokluk dönemi yaratıyor, kan şekerinde ne kadar az salınım olursa o kadar az acıkma hissi oluşuyor. böylece öğün araları bir de araya takviye koyarsanız daha düşük kaloriyle daha uzun tok kalmak mümkün. baştan alırsak kontrol altında tutmak gereken iki parametre mevcut1 günlük kalori alımıihtiyacın dikkatle hesaplanması ve buna göre besin alınması, alınan besinlerin de tek tür gıdaya yığılmamasına özen bir hesapla masabaşı işi yapan ve spor yapmayan birinin günlük ihtiyacı ağırlığının 26 aktif yaşayan birin ise 40 katıdır. kilo verecekseniz de hesap belli, 800 kalori 100 gram eder. buna göre, günde 100 gram yakabilmek için 400 kalorilik bir besin eksiltmesi ve aynı miktarda enerji harcatacak ve yarım saat 140 nabızla sürekli herhangi bir faaliyet yeterlidir400 kalorilik bir eksilme beş dilim ekmek demektir. ekmek? tabii biz ekmek yemenizi hiç önermiyoruz. beyaz undan mamul bildiğimiz ekmeğin glisemik endeksi 87'dir. bu elmada 40 balda ise 60'dır. varın siz düşünün haliyle şuraya geldik. glisemik yükü fazla besinleri hayatınızdan tamamen çıkarınbunların hatırı sayılır kısmı zaten kalori yönünden de zenginsayalım1 beyaz unlu mamuller2 şeker ve tatlılar4 hazır paketlenmiş gıdalar, biskuvi, patates cipsi6 nişastalı besinlerbunların yerine ikame edilecek 4 ana gurup besin sayalımbeyaz ettam tahıllarsebze meyvave bitkisel yağlar ama rafine ve margarin değil. rafine yağlar ve margarin tam olarak tamamen unutmanız gereken en riskli besin gurubu ayçiçek mısırözü gibi rafine yağlar? aslında onların glisemik yükle ilgisi yok. o ayrı bir konu. margarin ve rafine yağlar kan şekeriyle ilgili değilller. onlar damar sağlığı açısından öneml collesterol bakımından zengin gıdalar doymuş yağ asitleri hayvansal gıdalardan bile fazla. rafine edilmiş yağlardan vazgeçin ama hayvansal gıdalardan deği. hayvansal gıdaların tüketilmeleri de lazım. ote yandan collesterol aslında faydalı bir besin içeriği ama asgari düzeyde. aynı anlamda bkz willett diyetibu arada diyetinizde alkol'ün yeri de çok önemli. alkol alındığında bir nevi zehir olarak karaciğerde işlem görürken, karaciğerden vücudun gereksinmesi olduğu zaman salınan glikoz salınamadığından, bunun sonucunda kan şekeri düşer. hatta bu reaksiyon, içki içildikten 36 saat sonra bile görülebilir. bundan dolayı içki alınırken tok karnına içmek önemlidir. alkol kana şeker olarak karışan bir kimyasal değildir. moleküler açıdan daha çok yağlara benzer. bu nedenle biranın bile glisemik yükü sıfırdır. o zaman su içer gibi içerim derseniz yine yanılırsınız. çünkü kalorisi yüksektir. ama daha tehlikelisi alkol alımı esnasında karaciğer işi gücü bırakıp vücuda giren zehri nötralize etmeye çalışacağından "hipoglisemik" etki yaşarsınız. kan şekeriniz genel kanının aksine düşer. yine yemeğe sarılırsınız. bizim derdimiz sistemi eleştirmek deği başka bir argümanın konusuo tartışmayı başka yerde yapmıştık. girmeden dipnot veriyorumbkz neolitik/andrewbkz vejetaryenlik/andrewafiyet olsunnot yukarıda yazılanlar tamamen pratik anlamda sağlıklı yaşam kavramı üzerine yapılmış iyi niyetli bir paylaşım isteği üzerine kaleme alınmış ve tamamen kulaktan dolma olup fikri alan tarafında bilimsel kaynaklarla teyid edilmesi gerekmektedir. buraya bir de kaynak not edelimharvard üniversitesi halk sağlığı okulu'ndan dr. walter willett'in yeni piramidini gösteren bu link eskilerden en büyük farkı, rafine tahıl ürünlerini de tavan arasına atması olan, ayrıca yağların eşit olmadığı, faydalılarından, şişmanlatmayacak kadarının yenmesi gerektiği tavsiyesiyle fark yaratan glisemik indeks bazlı yeni beslenme rejimine vurgu faydalı kaynaklarvenustengeldim'e dikkati ve uyarısı için teşekkürler. günlük kalori ihtiyacı için düzeltme yapıldı ingilizce öğretmenimden duyduğum diyet. doktor olan abim konu detaylı araştırmış ve tıbben tamamen doğru bulmuş ve yaşam tarzı olarak benimsemiştir. ayrıca bu diyete ek olarak süt ve süt ürünlerini de tüketmemek gerekiyormuş. amerikalı öğretmenin konu hakkında verdiği örnek şöyle;-şimdi bir inek doğuruyor ve bu yavru sadece süt içerek kısa bir sürede 50 kg alabiliyor yani süt bu kadar kuvvetli bir besin. -peki, biz insan olmamıza rağmen neden dana gibi besleniyoruz? biz inek yavrusu değiliz değil mi?ayrıca kendisi bu diyeti uyguladığı 4 yıl boyunca soğuk algınlığı dahil hiç hasta olmadığını ve ileride de tansiyon, şeker hastası olmayacağını hatta kanser riskini de minimuma indirdiğini iddia etmiştir. diyetin temel konusu şeker tüketimidir. hesaplamalara göre rakamları atıyorum ama oranlar böyle yaklaşık günümüzde yaşayan herhangi birisinin şeker tüketimi, 1950 yılında yaşayan birine göre 4, 1900 yılında yaşayan birisine göre 20 kat daha fazla. 1500 yılında yaşayan birisine göre ise 50 kat fark var. insan vücudu teorik olarak bu kadar şekerle başedebilecek durumda değil. 250-300 yıllık bir dönemde gerekli evrimi de geçiremez. bu kadar şeker yükü insan organizmasına obezite gibi zararlar veriyor. şeker tüketimini azaltrak bu zararları minimize etmek mümkün. son derece kullanışlı bir iphone/ipad uygulaması da yeni öğrendiğim kavramlar eşliğinde düşünülmesi zorunlu hale gelmiş diyet türübunlar insülin kadar önemli iki hormonbirincisi glukagon ki basit önerisi sık ve az yemenin şeker dengesine olumsuz katkı yaptığı. dolayısı ile karaciğerde depolanan şekerin yağa dönüşmemesi için iki öğün arasında mutlaka 4 saat bulunması ve arada geçen sürede hiç ama hiç bir şey yenmemesi. neden derseniz leptin ve uyku ve kilo ilişkisi. basit önerisi akşam yemeğini en geç 8'de yemek ve sonrasında en geç 12'de yatıp en az 7 saat uyumak. böyle uykuda kilo derseniz hakkinda ne sozlukte, ne de bir diger kutsal bilgi kaynagi olan kadinlar kulubu'nde fazla bir sey yazilmamis olan diyet. hayirdir, her bu diyeti uygulayan mefta mi oluyor? Besinlerin glisemik indeks GI değeri hem sağlıklı beslenmenin hem de kilo vermenin anahtarlarından biri. Endokronoloji ve metabolizma uzmanı Prof. Dr. Metin Özata’nın anlattıkları, sağlıklı bir yaşam için glisemik indeksle ilgili öğrenilmesi gereken rehber niteliğinde GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ NEDİR? Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir. 1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir. 2. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir. Tam buğday veya kepek az GI’lidir. 3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır. 4. Beyaz ekmek, beyaz patates, beyaz un yüksek GI’e sahip besinlerdir., Tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patates ise düşük GI’e sahiptir. 5. Rafine yani işlenmiş olanlar glisemik indeksi artırır. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze, meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir. YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN ZARARLARI İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu, yemek yedikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken, düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. Yıllar boyu yüksek GI’li karbonhidratlar yedikçe pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir. Bezelye neye iyi gelir? Nasıl yapılır? Faydaları ve zararları Göbek yaptıran hormon Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak, aşırı miktara yemek de insülin direnci yapar. İnsülin artınca şekerde düşme yaparak zaman zaman tatlı krizlerine girersiniz. nsülin yağ depolarnın artmasına ve göbeklenmeye neden olur. Kan şekerinde artmalar yağ olarak depolanır. İnsülin düzeyi düşük tutulursa vücutta yağ depolanması durur ve zayıflamaya başlanır. Yüksek insülin hormonunun diğer zararları ise şunlardır 1. LDL- kolesterol ve trgliserid düzeyini artırır. 2. Damar sertliğini artırır. 3. Böbrek fonksiyonlarını bozar. 4. Vücutta iltihaplanmayı artırır. 5. Tansiyonu yükseltir. 6. Magnezyum azalır 7. Polikistik over gelişir. DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN FAYDALARI Düşük GI’li besinler daha doyurucudur. Yüksek GIli öğünler yemek sonrası kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye, sonuçta insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebep olurlar. İleri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI’li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz. Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. NASIL ZAYIFLATIR? Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar 1. Doygunluğu artırarak 2. Yağların yakılmasını artırarak Bir yemekteki GI oranını yüzde 50 artırdığınızda doygunluk hissi yüzde 50 azalır. Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçer. Diyetteki yağı, toplam kaloriyi veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. TATLI KRİZİ DÖNGÜSÜ Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar. KİMLER İÇİN FAYDALI? Kilolu ve obezler, tüm şeker hastaları, gebelik şekeri olanlar, reaktif hipogisemisi yani kan şekeri düşüklüğü olanlar, trigliseridi yüksek olanlar, metabolik sendromu olanlar, polikistik over sendromu olanlar, karaciğer yağlanması olanlar, gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek isteyenler, kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak, özetle sağlıklı yaşamak isteyen herkes için faydalı. ÖNEMLİ İPUÇLARI SALATAYA SİRKE, TATLIYA TARÇIN İçinde asit olan gidalar mide boşalmasını geciktirerek GI’i düşürür. Asidik gıdalara örnek Yeşil zeytin, turp, limon suyu, mantar, havuç, yeşil bezelye, sarmısak, sirke… Salataya sirke ilavesi GI’i yüzde 30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur. GLİSEMİK İNDEKSİ SIFIR GIDALAR Brokoli, kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, badem, ceviz, fındık. MAKARNAYI AZ PİŞİRİN Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar. PATATESİ SOĞUTUN Patetes yüksek GI e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patates salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patatesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patatesin GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir. HAVUCU ÇİĞ TERCİH EDİN Yeni yapılan testler havucun glisemik indeksinin eskiden sanıldığı kadar yüksek olmadığını gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır. ALKOL Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir. Şarabın karbonhidratı yoktur. Biranın bir şişesinde 10-13 gram karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır. DÜŞÜK, ORTA YÜKSEK VE YÜKSEK GI ÖRNEKLERİ Bir gıdanin GI’i 55’ten azsa düşük, 56-69 arasındaysa orta, 70’ten büyükse yuksek GI’lidir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyvelerdir papaya ve ananas. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuruyemişler badem, ceviz, fındık düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür. DÜŞÜK GI BESLENMENİN 7 ALTIN KURALI ve meyveden günde 7 porsiyon Amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve 2 elma gibi ve 5 porsiyon sebze yemek. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata veya bir adet domates veya salatalık veya 4-5 adet biber veya bir küçük havuç veya 3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir. Gİ’li ekmek ve tahıl Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur tercih edin. çok kurubaklagil Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin. 4- Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. çok balık Balıklar omega-3 yani faydalı yağlar içerirler ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek ve balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıklardır ve daha çok omega -3 içerir. eti, yumurta ve yağsız kırmızı et Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Et bol salatayla yenmeli, yanında patates değil sebze tercih edilmeli. 7-Yağsız süt ürünleri Her gün 2-3 porsiyon süt ürünü kalsiyum almamızı sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peynire denk gelir. Sütün Gİ 12-14, yoğurdun 20-40 arası, dondurmanın 37-49’dur. Radikal Patates diyeti ile zayıflayan var mı?Patates diyeti, haşlanmış patates ve yoğurt tüketilen bir kilo verme yöntemidir. Sadece 3 gün içinde 5 kilo verdirdiği söylenen bu diyet, 'şok diyet' olarak bilinen kilo verdirme yöntemlerinin arasında yer patates diyeti kilo verdirir mi?Patates lif açısından zengin bir besin olmasının yanı sıra bünyeyi uzun süre tok tutma özelliğine de sahip. 100 gram kabuksuz pişmiş patateste 93 kalori bulunuyor, dolayısıyla kalorisi de düşük bir gıda. Patates diyeti de onun bu özelliklerinden yararlanarak kısa sürede hızlı kilo vermek isteyenlerin yardımına insanı zayıflatır mı?Haşlama patates içeriğinde yüksek nişasta bulunsa da içeriğinde yağ bulunmadığı için kilo almaya sebep olmaz. Ayrıca haşlanmış patates kalorisi düşük olduğu için tüketiminde bir sakınca yoktur. Patates diyeti de haşlanmış patates tüketerek hızlı bir şekilde kilo verdiren bir diyet türü olarak karşımıza diyeti zararlı mıdır?Patates diyeti zararlı mı? Patates diyeti, sağlıklı beslenme anlayışından uzak bir kilo verme şekli. … Patates diyetinde de 3 gün boyunca sadece haşlanmış patates ve yoğurt tüketildiği için sağlığınızı bozabilir. Patates, glisemik indeksi yüksek bir besin olduğu için sadece bu gıda ile beslenmek yan etki diyeti ile 1 haftada kaç kilo verilir?7 Günlük Patates Diyeti Listesi Hedef Haftada ortalama 5 – 6 kilo ödem attırır mı?B6 vitaminin vücuttaki pek çok etkisinin yanı sıra ödem oluşumunu azaltmada da etkili olur. Bu nedenle ceviz, patates, muz ve et gibi B6 vitamininden zengin gıdaları daha çok tüketmek faydalı olur. Potasyum, vücuttaki sodyum miktarını azaltarak ve idrar çıkışını artırarak ödemin çözülmesini haşlanmış patates nasıl yenir?Yanında bol taze yeşillik tercih ederek, yağsız ve bol limon ile birlikte haşlanmış patates salatasını keyifli bir şekilde tüketebilirsiniz. Haşlanmış patatesin besin değeri oldukça zengin ve faydalı besin değerleri içeriğindedir. Glisemik indeks diyeti, kan şekeri düzeyinizdeki ani çıkışları önlemek amacıyla tükettiğiniz yiyecek ya da içeceklerin ayarlanmasına dayanır. Çünkü, kan şekerinin kontrol altında tutulmasının ağırlık kaybı sağladığı düşünülmektedir. Aslında glisemik indeks diyeti diyabet hastalığında kan şekeri düzenlenmesi için kullanılmaktadır. Bu diyet, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekeri seviyesini yükseltme yeteneğine göre glisemik indeks gruplarına ayrılması esasına dayanır. Diyetin Detayları Düşük glisemik indeks olarak da adlandırılan glisemik indeks diyetinin savunucularına göre yüksek kan şekeri düzeyi diyabet, obezite ve kalp hastalıkları gibi bir çok sağlık problemi ile ilişkilidir. Glisemik indeks değerlerine göre düzenlenen bir diyetin ağırlık kaybı sağlayacağı ve kronik hastalık riskine karşı koruyacağı düşünülmektedir. Fakat bu diyetin ağırlık kaybı sağladığına dair bilimsel kanıtlar yetersiz ve çelişkilidir. Kan şekeri Şeker glikoz vücut kaslarının ve diğer dokuların çalışması için gereken enerji kaynağıdır. Glikoz. Besinlerdeki karbonhidratlar ve karaciğerde glikojen olarak depolanan olmak üzere iki farkı kaynaktan sağlanır. İnsulin adlı hormon kan şekeri yüksek olduğunda kandaki şeker oranını düşürür. Glukagon ise kan şekeri düşük olduğu zaman depolanan glikojenin glikoza dönüşmesini sağlayarak kandaki şeker oranını yükseltir. Ve böylece kan şekeri kontrolü sağlanır. Bu ölçüm cihazlarıyla sadece birkaç saniyede kan şekeri ölçümünü güvenilir bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz! Glisemik İndeks Değerleri Besinlerin glisemik indeks değerleri kan şekerine olan etkilerine göre değerlendirilir. Besinlerin 0-100 arasında glisemik indeks değerleri belirlenmiştir. Sadece karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerin glisemik indeks değerleri belirlenmiştir çünkü kan şekerini sadece bu besinler etkiler. Besinlerin glisemik indeks değerleri • 70 ve üzeri beyaz pirinç, esmer pirinç, beyaz ekmek, pişmiş patates, kabuklu haşlanmış patates, karpuz • 56-69 mısır, muz, çiğ ananas, kuru üzüm ve çoğu dondurma çeşitleri • 55 ve altı çiğ havuç, fıstık, çiğ elma, üzüm, bezelye, barbunya, mercimek Yüksek glisemik indekse sahip yiyecek ve içecekler hızlı sindirilip kan şekerinde ani yükselmeye neden olur böylece salgılanan yüksek insulin ile hızla düşer ve kan şekeri dengesizlikleri oluşmaya başlar. Zıt olarak, düşük glisemik indekse sahip besinler ise kan şekerini yavaş ve düzenli olarak yükseltir. Yavaş sindirildiklerinden dolayı sindirim sisteminde daha uzun süre kalırlar bu da iştah kontrolü sağlar ve açlık nöbetlerinin oluşumunu engelleyerek ağırlık kontrolüne yardımcı olur. Dengeli kan şekeri insulin rezistansı oluşma riskini de azaltır. Ağırlık kaybı İddia Glisemik indeks diyeti karbonhidrat ya da kalori kısıtlamadan ağırlık kaybı sağlar. Düşük glisemik indeksli besinler uzun süre tok kalmanızı sağlar ve kan şekerinizi dengeler. Gerçek Araştırmalar çok çelişkilidir. Bazı araştırmalar yüksek glisemik indeks ya da düşük glisemik indekse sahip besinlerin açlık duygusuna etkisinin çok az olduğunu belirtirken diğer çalışmalar ise, glisemik indeks diyetinin bilinen diğer sağlıklı diyetlerden daha etkili ağırlık kaybı sağladığını desteklemektedir. Obez olsanız dahi ağırlık kaybı sağladığından glisemik indeks diyetinin daha kolay ve uzun süre sürdürülebilir bir diyet olması avantajlarından biridir. Bazı çalışmalarda ise düzgün salınan insulinin iyi bir sağlık ile ilişkili olduğu bu yüzden insulin rezistansı gelişmesine önleyecek olan herhangi bir ağırlık kaybının sağlığı iyileştirici olduğu savunulmaktadır. Tavsiye edilen ağırlık kaybı haftada kg arasında olmalıdır. Kalori ve yağ kısıtlayarak kompleks karbonhidratların arttırılması temel ilke olmalıdır. Bir anda aşırı ağırlık kaybı, yağ dokusundan çok yağsız doku ve su kaybı sağlar. Sağlık için yararları İddia Glisemik indeks diyeti diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi bir çok ciddi kronik hastalığın oluşum riskini azaltır. Gerçek Glisemik indeks diyeti besinleri sağlıklı olup olmamasına göre ayırmaz, örneğin glisemik indeksi düşük bir besin özellikle hazır ve işlenmiş gıdalar fazla doymuş yağ ve kalori içerdiğinden dolayı bu hastalıklar için zararlı bile olabilir. Örneğin patates kızartması ve dondurma, haşlanmış patatese göre daha düşük glisemik indekse sahiptir fakat haşlanmış patates ikisinden de daha sağlıklıdır. Bu yüzden doğru seçimler yapılmazsa diyetin zararı bile olabilir. Glisemik İndeks Diyeti Özellikleri • Yulaf, kepek, arpa içeren kahvaltılık tahıllar tüketin. • Tam tahıllı ekmekleri tercih edin. • Daha az patates tüketin. • Yeterli sebze ve meyve tüketin. • Pirinç, makarna gibi besinlerin porsiyonlarını küçültün. Çalışmalar glisemik indeks diyetinin herhangi bir sağlık riski yaratmadığını belirtmektedir. Fakat çok fazla glisemik indeksi düşük ama kalori ve yağ içeriği yüksek besinler tüketilirse ağırlık kaybı ile önlenmeye çalışılan tüm sağlık sorunları ile karşı karşıya kalınabilir. Size özel diyet ve zayıflama ürünleriyle kısa sürede kalıcı kilolarınızdan kurtulabilirsiniz! Yasal Uyarı Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Turkuvaz Medya Grubu’na aittir. Kaynak gösterilse veya habere aktif link verilse dahi köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir bölümü kesinlikle kullanılamaz. Ayrıntılar için lütfen tıklayın. Mucize Bir Yağ Omega-3 15 Haziran 2011, Çarşamba Kırmızı et ve tavuk etine göre daha az düzeyde yağ ve doymuş yağ içerikleri nedeniyle balık ve diğer deniz ürünleri,... Karar Verdim Bir Bebek Sahibi Olmayı Düşünüyorum 07 Haziran 2011, Salı Yaşamın her anına ait güzellikler, bir çiftin çocuk sahibi olmaya karar vermesiyle daha bir renklenir ve güzelleşir.... Polikistik Over Sendromu ve Beslenme Tedavisi 26 Mayıs 2011, Perşembe Kadınsal hastalıkları önleyecek besin takviyeleri ve faydaları... Sağlıklı zayıflamanın püf noktaları!!! 29 Nisan 2011, Cuma Her mevsimin sorunu olan ağırlık artışı, beraberinde zayıflama çabasını getirmektedir. Yanlış yapılan diyet uygulamaları;... Sağlık Ve Zindelik İçin Birlikte Yemek Yiyin... 05 Nisan 2011, Salı Bazen çok küçük değişiklikler büyük farklılıklar yaratır. Zayıflama programı uygularken nasıl bir diyet uyguladığınız önemli. Hem etkili hem de kalıcı bir sonuç için besinlerin biyokimyasal etkilerini iyi bilmek gerekiyor. Kilo verirken biyokimyasal bulgularınızın düzenli olması da kilo kaybınızı etkileyen en önemli birçok diyet programı var ve bu diyet programlarını uygulayan kadınlar bir şekilde kilo veriyor ama maalesef verilen kiloların %90'ı geri alınıyor. Bu nedenle kalıcı bir sonuç için Glisemik İndeks Diyeti en etkili çözüm. Hem kendinizi daha tok ve sağlıklı hissediyorsunuz hem de bütün sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmadan zayıflıyorsunuz. Yani yiyerek zayıflıyorsunuz ama burada önemli olan yediğiniz yiyeceğin yanındaki besinlerin neler indeks bir besinin kan şekerinizi yükselteme etkisidir, yüksek Gİ besinleri hızla kana karıştığı için hem tokluk hissiniz oluşmayacak böylelikle daha fazla yeme ihtiyacı hissedeceksiniz hem de yediğiniz yiyeceklerin yağa dönüşümünü de Gİ diyetinin temeli kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen yiyeceklere göre ayarlanmakta, bunlar neler; sebze,meyve, kuruyemişler, kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler, az yağlı süt ve ürünleri, et,tavuk, balık.. Hem besleyici hem de sağlıklı besinler tüketiyoruz ama bu demek değil ki asla tatlı ve hamur işi yiyemeyeğiz, hayır bu besinleri de uygun bir örüntüde Gİ besinleri ise; sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz unlu tatlı, kek, pasta, kurabiye, pirinç, nişastalı besinler olarak sayabiliriz. Mesela yaptığımız bir yemeğe beyaz un ve şeker girdiğinde Gİ değeri de başlayalım; beslenme programı oluşturun;*Bütün besinlerden ihtiyacınız ölçüsünde beslenin, bu nedenle neyi ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olun. Bütün besinlerin farkli Gİ değerleri vardır, yaklaşık değerlerini öğrenin. Örneğin; toz şeker 65, bal 58, elma 38, muz 62, kuru üzüm 64, beyaz ekmek 70, çavdar ekmeği 41, pirinç 87, bulgur 48 Gİ değerine sahiptir, 55 ve alti olan besinleri tercih edin.*Mümkün olduğu kadar hergün aynı zamanlarda yemek yiyin.*Sağlıklı atıştırmalık yiyecekleri yanınızda bulundurun ki açlık hissiniz oluşmasın.*Et ve süt ürünleri besleyici olmalarının yanında doymuş yağ oranları da yüksektir, et ürünlerini ızgara, fırın, haşlama, süt ürünlerini ise light tüketmeye çalışın.*Her öğünde Gİ değeri düşük olan salata veya sebzelerden atlamayın;Evde veya dışarıda kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı yapan kişilerin gün boyu daha enerjik oldukları ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı artık bilinen bir gerçek. Kahvaltı yapmak forma girmek için diyetinizin altın kuralı, yapmadığınızda kilo vermeyi de zorlaştırıyorsunuz .Diyetisyen Ozlem Sert ve akşam neler yiyelim;Gün ortasında proteinden zengin bir yiyecek tüketmek hem tokluk hissinizin artmasına hemde yağ yakımınızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tabi yanında ne yediğiniz de önemli, mevsim salatası en uygun seçenek yemekleri aile ile birlikte geçirilen en önemli zaman dilimi ama malesef en fazla kalori alınan da öğün olmakta. Bu öğünü mümkün olduğu kadar hep aynı saatlerde ve belli bir surede et, balık, tavuk, kurubaklagiller yanında salata veya sebze yemeği ile birlikte pilav makarna yerine kepekli makarna veya bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tahıllı, kepekli ekmekler daha sağlıklı bir seçenek yaparken 5 kurala dikkat edin;*Kullandığınız yağ,tuz ve şeker miktarını azaltın.*Yemeklere, çorbalara krema kullanmayın veya kullanacaksanız yağ ilave etmeyin.*Sebze yemeklerini etsiz veya et ilave ediyorsanız et miktarını azaltın veya soya eti kullanın.*Süt yoğurt grubunu light tercih edin böylelikle daha az yağ almış olursunuz.*Sağlıklı pişirme teknikleri uygulayın, kızartma asla bir kendinizi şımartın;Tatlı, makarna, pilav, pizza veya mantı vazgeçemeyeğimiz ama miktarını ve sıklığını uygun tüketirsek çok da sakınca yaratmayacak yiyecekler. Ama bilinmeli ki her bir porsiyonu size "ekstra" olarak geri dönecek. Bu nedenle hamur işlerini kendinize ödül olarak ve bir öğününüzün yerine haftada 1 maksimum 2 kez masum seçenekler miktarını artırırsanız bilin ki vücutta baklava ile aynı etkiyi yapacak, Gİ değerleri yükselecektir. Meyveleri yemekten sonra değil ara öğünlerde ve 1 porsiyon Meşrubatlara dikkat!İçecek olarak asitli içecekler veya meyve suyu yerine maden suyu, ayran, şekersiz veya az şekerli,tatlandırıcılı limonata, buzlu çay tercih kontrol şart..Kilo kaybınız oldukça yeni bir beslenme programına da ihtiyacınız olabilir, diyetisyeninizle görüşüp yeni bir program düzenleyin. Sürekli aynı programı uygulamanız da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır.

glisemik indeks diyeti ile kaç kilo verilir